Когда я размышляю о методах терапии, то иногда вспоминаю Будду. Почему? Он так же искал путь избавления от человеческих страданий через наблюдение за злейшим злом в этом мире — своими мыслями. В первой части текста мы как раз поговорим про них, а во второй — что с ними делать.
Часть первая. Корень зла
Канадские ученые из Королевского университета подсчитали, что у нас возникает в среднем 6200 мыслей ежедневно. Такие вот сухие научные цифры. Как вам объем?
В текстовом эквиваленте это 124 страницы в день. Представьте их в печатном виде. В месяц получаем три романа «Война и мир». Много это или мало? А еще более интересный вопрос:
делают ли данные мысли нашу жизнь лучше?
Любую ситуацию мы оцениваем практически мгновенно. Со скоростью 80-120 м/с выносим суждение о ней (такова скорость передачи импульсов в мозгу).
Мысль является ключевой точкой, из которой разворачивается все остальное:
эмоции, действия и их последствия.
Например, вы задели чашку, она упала и разбилась. Вот лишь некоторые варианты мыслей, которые тут же пронесутся у вас в голове:
- вечно я всё порчу
- что за неудачница
- у меня все через …
- все не как у людей
- как бы не порезаться
- так, сколько кружек еще осталось
- отлично, она меня бесила
Самое главное, что мысль об этой ситуации — автоматическая.
С одной стороны, это удобно — мы экономим энергию и время, понимаем ситуацию и действуем быстрее. С другой стороны, это тонкий лед. Если наша автоматическая мысль сформировалась давно, скорее всего, реальность уже поменялась. А наша реакция осталась прежней.
Без анализа автоматических мыслей мы похожи на старый телефон, которому не обновили систему. Мы глючим, зависаем, не хватает памяти, и не понимаем почему.
Поскольку мысль возникает почти мгновенно, за ней паровозом следуют эмоции, то нам бывает сложно остановиться — мы раз за разом проживаем ситуацию по шаблону.
Хотя на сам анализ мыслей и поиск другой, адекватной реакции требуется не так много времени.
* * *
Попробуем разобрать автоматическую мысль «вечно я всё порчу»
«вечно» — честно говоря, сложно охватить умом понятие «вечно». Тем более представить, как вечно бьются кружки. Бьются и бьются. Похоже, это преувеличение. Возможно, для описания частоты битья кружек больше подойдет «иногда», «бывает, что», «раз в месяц/год/» и т.д.
«я» — да, это разбила я. Это факт.
«всё» — давайте все и перечислим. Что было разбито до кружки? Что после?:) Если вокруг полно целых предметов, то похоже, что, всё-таки, не всё. Стол целый, стены на месте, дом стоит. Факт состоит в том, что сейчас разбилась одна кружка.
«порчу» — у этого слова достаточно широкое понятие — «приводить в негодность, делать неисправным, причинять повреждения чему-нибудь, ухудшать». На мой взгляд, более точно описать действие можно через глагол «разбиваю».
* * *
Теперь сравним две мысли об одном и том же событии.
Первая — автоматическая:
- Вечно я все порчу.
Вторая — после небольшого разбора:
- Иногда я разбиваю кружку.
Есть ли разница в эмоциях, которые вызывают эти две мысли?
Автоматическая мысль тянет за собой груз старых обид, непринятия, страхов. Это больше восприятие мира в целом, чем конкретного события.
Вторая мысль — это более объективная реальность.
И она не вызывает столь сильных и продолжительных негативных эмоций. Иными словами, разбитая кружка не испортит вам день и не заставит чувствовать себя худшим человеком на земле. Возможно, будет немного досадно, и это быстро пройдет.
Поэтому я и назвала мысли «корнем зла» — они способны в доли секунды вызывать неприятные эмоции и этим портить нам жизнь. При том что суть мыслей часто не соответствует действительности и является ложной основой для оценки себя и окружающего мира.
Иными словами, не все мысли одинаково полезны. Что дальше?
Часть вторая. Выдираем корень зла
Джордж Келли, практикующий медицинский психолог, однажды заметил:
“Некоторые клиенты принимают любое мое объяснение на веру и затем начинают в соответствии с этой интерпретацией строить свою жизнь. И даже получают облегчение”.
Он задумался: возможно, важна не интерпретация терапевта? Тем более, что нет 100% гарантии, что она верна. Похоже, клиентам важна была сама возможность посмотреть на ситуацию под другим углом. Именно это в некоторых случаях помогало им избавиться от эмоциональных страданий.
Келли начал разрабатывать свою теорию личности — теорию личностных конструктов. В комплексе с трудами других специалистов — Павлова, Уотсона, Эллиса, Бека, Лихи, Янга, Хайеса, Кабат-Зинна и др — его работа внесла свой вклад в историю развития современной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
В чем особенности КПТ: ключевой мишенью являются мысли.
- через работу с мыслями происходит пересмотр их содержания;
- изменение содержания мыслей приводит к новому способу реагирования;
- новый способ реагирования позволяет действовать иначе и получать новые результаты в жизни.
На сессиях КПТ происходит примерно то же, что и в примере с разбитой кружкой — но более детально и разнообразно. На данный момент разработано и клинически опробовано множество пошаговых подробных протоколов для самых разных случаев — от психологических затруднений до психиатрических диагнозов. Полный цикл работы над одним протоколом может занимать не одну сессию.
В промежутке между сессиями клиенту важно выполнять домашнее задание — его совместно с клиентом подбирает психолог, исходя из протокола и ситуации. Выполнение подобных терапевтических заданий ускоряет терапию примерно в 2 раза. С ними работа идет эффективнее, а результаты — устойчивее.
Базой для терапии служит навык самонаблюдения. Как говорит мой преподаватель, это когда «глаза повернуты внутрь». Самонаблюдение — способность задать вопрос «что я думаю, чувствую, делаю прямо сейчас?» и дать на него ответ. Многие этого пока не умеют, но этот навык можно развить на сессиях.
* * *
Поговорим о том, для кого и в каких случаях подойдет когнитивно-поведенческая терапия.
Показания для КПТ:
- любой возраст, при котором человек может говорить, рассуждать, вести диалог, думать и озвучивать свои мысли (с 12 лет применяются взрослые протоколы, с 4-5 лет — протоколы в игровой форме).
Противопоказания для КПТ:
- психотическое/острое клиническое состояние. Работать в КПТ можно только после его стабилизации фарм.препаратами.
- патологический кризис (дезорганизация психической деятельности — сужен объем внимания, внимание не фокусируется, мышление работает некорректно). Здесь нужна кризисная и/или фармакотерапия.
- умственная отсталость, деменция, расстройства аутистичекого спектра. Здесь показана поведенческая терапия.
Иными словами, везде, где присутствует работа мысли, и от этих мыслей плохо, можно применять КПТ (при условии нормальной работы когнитивной сферы).
Единственной патологией в КПТ является неверная обработка информации о ситуации, или же когнитивная ошибка. Со временем она становится убеждением о себе и о мире, которое вызывает стойкие негативные переживания и приводит к нарушению системы отношений.
Время, которое мы тратим, справляясь с эмоциями после автоматических мыслей, лучше посвятить их анализу — и выйти из ситуации с меньшим эмоциональным ущербом.
То есть алгоритм избавления от зла при помощи КПТ, таков:
находить мысли, ухудшающие состояние, проверять их на соответствие реальности, создавать более реалистичное описание ситуации и далее действовать в соответствии с ним.
Говорят, у Будды это получилось. Надеюсь, получится и у нас.
***
Вопросы, которые мы можем задавать себе, чтобы проверить наши мысли на предмет ошибки:
Какая мысль является причиной моего состояния?
Какая информация о проблеме наиболее доступна и недоступна для меня?
Почему я думаю так, а не иначе?
Какая идея лежит в основе этих мыслей?
Какие установки я хочу вместо текущих?